3 wichtige Yoga Übungen für Anfänger

Wenn man Yoga für sich entdeckt, ist man schnell überfordert mit der Vielzahl von Haltungen, Stilrichtungen, Begrifflichkeiten. Aus Ayuryogischer Sicht ist es sinnvoll, sich an seinen Konstitutionen zu orientieren. (Mehr dazu erfährst du hier: https://wiki.yoga-vidya.de/Ayuryoga) Um anzufangen eine Routine in den Alltag zu integrieren, braucht man aber gar nicht viel.

Deswegen stelle ich heute drei essenzielle Übungen vor, nämlich den Sonnengruß, den Baum und das Hündchen – mit diesen drei Übungen etablierst du Yoga mit wenig Aufwand aber viel Effekt in deinen Alltag. Die Übungen eignen sich super, um morgens in den Tag zu starten, in der Mittagspause kurz einmal in Bewegung zu kommen oder Abends vor dem Schlafen gehen. Sie bringen deinen Kreislauf in Schwung, wärmen dich auf, helfen dir Balance zu finden und dich ausgiebig zu strecken.

Beim Yoga und Ayurveda ist eine gewisses “dran bleiben” wichtig – die erhofften Wirkungen lassen dann nicht lange auf sich warten.

  1. Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist tatsächlich eine Übung für sich, besteht aus 12 Übungen, die in einer dynamischen Reihenfolge wiederholt werden. Hier kannst du dich aufwärmen und einmal alle Bereiche des Körpers beanspruchen – das bringt den Kreislauf in Schwung! Mit 6 Runden kannst du dich gut einstimmen:

  1. Atme ein, nimm deine Hände vor deiner Brust zusammen und atme aus.
  2. Atme ein, strecke beide Arme nach oben, zieh deine Schultern und Schulterblätter zusammen, beuge den Oberkörper leicht zurück.
  3. Atme aus, beuge leicht deine Knie und beuge deinen Oberkörper nach unten, die Hände landen, wo sie landen.
  4. Atme ein, strecke das linke Bein nach hinten, setze dein Knie auf dem Boden ab und setze den rechten Fuß vorne zwischen die Hände. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, Brustkorb ist nach vorne ausgerichtet.
  5. Atem anhalten und das zweite Bein nach hinten stellen, für den “Yoga-Liegestütz.” Die Arme durchstrecken.
  6. Atme aus, sende Stirn, Brust und Kinn auf den Boden, lass deine Arme dicht am Körper.
  7. Atme ein, hebe den Oberkörper an und komme in die kleine Kobra.
  8. Atme aus, komme für den herabschauenden Hund mit dem Becken hoch, strecke die Arme durch, Gleichgewicht gleichmäßig auf deinen Händen verteilt, Rücken in die Länge gezogen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  9. Atme ein, stelle deinen rechten Fuß nach vorne,
  10. Ausatmend, mit dem linken Fuß nach vorne kommen, die Beine leicht durchstrecken, die Hände landen wieder da, wo sie können.
  11. Atme ein, dabei beide Arme über den Kopf strecken, leicht zurückbeugen
  12. Ausatmen und beide wieder vor dein Herz führen. Den Sonnengruß wiederholst du immer links/rechts.
  1. Der Baum

Der Baum sieht aus wie eine sehr leichte Übung, hat jedoch wunderbare Wirkungsweisen, denn der Baum schult deine Balance im Außen und kann deine innere Balance harmonisieren und ausgleichen. Der Baum verbessert zudem deine Körperhaltung. Atme ein paar mal tief ein und aus, lass dich wie ein Baum im Wind von deinem Körper bewegen und schenke dir ein Lächeln!

  1. Stelle dich an den Anfang deiner Matte, Füße sind leicht geschlossen, Fersen zeigen zueinander. Atme tief ein und aus.
  2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein, hebe langsam den linken Fuß an, und versuche das Knie nach außen zu drehen und den Fuß auf deinem anderen Fuß, deiner Wade oder deinem Oberschenkel abzulegen. Finde hier dein Gleichgewicht.
  3. Arme seitlich ausstrecken oder die Hände vors Herz nehmen – wer sich fordern möchte, streckt die Arme leicht angewinkelt nach oben und zieht die Schulterblätter hinten zusammen. Spanne deinen Bauch an.
  4. Halle die Übung bis zu 10 Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.
  1. Extended Puppy Pose

Die Schultern, den Rücken nach einem langen Tag oder früh am morgen strecken tut unglaublich gut – und so kann die Hündchenhaltung auch deine Haltung verbessern, hier werden die Wirbelsäule und die Schultern gedehnt. Die Übung beruhigt zudem deinen Geist und hilft dir, dich zu fokussieren.

  1. Begebe dich in eine Position auf deinen Knien auf deiner Matte. Deine Handgelenke sind dabei in einer Linie mit deinen Schultern und die Knie in einer Linie mit deiner Hüfte. Diese Stellung heißt “Vierfüßlerstand.” Atme tief ein und aus.
  2. Mit der nächsten Ausatmung wanderst du mit deinen Händen Schritt für Schritt nach vorne und streckst deinen Rücken und deine Arme in die Länge. Lass dabei deine Hüfte über den Knien und senke den Brustkorb nach unten. Lege deine Stirn auf der Matte ab, wenn das nicht klappt, lass deinen Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule und den Kopf zwischen den Oberarmen.
  3. Atme tief ein und aus, halte die Position für mehrere Atemzüge.
  4. Um aus der Stellung zu kommen, kommst du mit deinen Händen wieder achtsam zu deinem Körper und richtest den Oberkörper langsam auf.

Wenn du etwas mehr Zeit hast, findest du einen wunderbaren AyurYoga Flow für deine Morgenroutine hier: https://fromayurvedawithlove.wordpress.com/2019/07/28/good-morning-ayuryoga-flow/

Komm gut in deine neue Woche!🙂

Liebe Grüße,