3 wichtige Yoga Übungen für Anfänger

Wenn man Yoga für sich entdeckt, ist man schnell überfordert mit der Vielzahl von Haltungen, Stilrichtungen, Begrifflichkeiten. Aus Ayuryogischer Sicht ist es sinnvoll, sich an seinen Konstitutionen zu orientieren. (Mehr dazu erfährst du hier: https://wiki.yoga-vidya.de/Ayuryoga) Um anzufangen eine Routine in den Alltag zu integrieren, braucht man aber gar nicht viel.

Deswegen stelle ich heute drei essenzielle Übungen vor, nämlich den Sonnengruß, den Baum und das Hündchen – mit diesen drei Übungen etablierst du Yoga mit wenig Aufwand aber viel Effekt in deinen Alltag. Die Übungen eignen sich super, um morgens in den Tag zu starten, in der Mittagspause kurz einmal in Bewegung zu kommen oder Abends vor dem Schlafen gehen. Sie bringen deinen Kreislauf in Schwung, wärmen dich auf, helfen dir Balance zu finden und dich ausgiebig zu strecken.

Beim Yoga und Ayurveda ist eine gewisses “dran bleiben” wichtig – die erhofften Wirkungen lassen dann nicht lange auf sich warten.

  1. Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist tatsächlich eine Übung für sich, besteht aus 12 Übungen, die in einer dynamischen Reihenfolge wiederholt werden. Hier kannst du dich aufwärmen und einmal alle Bereiche des Körpers beanspruchen – das bringt den Kreislauf in Schwung! Mit 6 Runden kannst du dich gut einstimmen:

  1. Atme ein, nimm deine Hände vor deiner Brust zusammen und atme aus.
  2. Atme ein, strecke beide Arme nach oben, zieh deine Schultern und Schulterblätter zusammen, beuge den Oberkörper leicht zurück.
  3. Atme aus, beuge leicht deine Knie und beuge deinen Oberkörper nach unten, die Hände landen, wo sie landen.
  4. Atme ein, strecke das linke Bein nach hinten, setze dein Knie auf dem Boden ab und setze den rechten Fuß vorne zwischen die Hände. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, Brustkorb ist nach vorne ausgerichtet.
  5. Atem anhalten und das zweite Bein nach hinten stellen, für den “Yoga-Liegestütz.” Die Arme durchstrecken.
  6. Atme aus, sende Stirn, Brust und Kinn auf den Boden, lass deine Arme dicht am Körper.
  7. Atme ein, hebe den Oberkörper an und komme in die kleine Kobra.
  8. Atme aus, komme für den herabschauenden Hund mit dem Becken hoch, strecke die Arme durch, Gleichgewicht gleichmäßig auf deinen Händen verteilt, Rücken in die Länge gezogen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  9. Atme ein, stelle deinen rechten Fuß nach vorne,
  10. Ausatmend, mit dem linken Fuß nach vorne kommen, die Beine leicht durchstrecken, die Hände landen wieder da, wo sie können.
  11. Atme ein, dabei beide Arme über den Kopf strecken, leicht zurückbeugen
  12. Ausatmen und beide wieder vor dein Herz führen. Den Sonnengruß wiederholst du immer links/rechts.
  1. Der Baum

Der Baum sieht aus wie eine sehr leichte Übung, hat jedoch wunderbare Wirkungsweisen, denn der Baum schult deine Balance im Außen und kann deine innere Balance harmonisieren und ausgleichen. Der Baum verbessert zudem deine Körperhaltung. Atme ein paar mal tief ein und aus, lass dich wie ein Baum im Wind von deinem Körper bewegen und schenke dir ein Lächeln!

  1. Stelle dich an den Anfang deiner Matte, Füße sind leicht geschlossen, Fersen zeigen zueinander. Atme tief ein und aus.
  2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein, hebe langsam den linken Fuß an, und versuche das Knie nach außen zu drehen und den Fuß auf deinem anderen Fuß, deiner Wade oder deinem Oberschenkel abzulegen. Finde hier dein Gleichgewicht.
  3. Arme seitlich ausstrecken oder die Hände vors Herz nehmen – wer sich fordern möchte, streckt die Arme leicht angewinkelt nach oben und zieht die Schulterblätter hinten zusammen. Spanne deinen Bauch an.
  4. Halle die Übung bis zu 10 Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.
  1. Extended Puppy Pose

Die Schultern, den Rücken nach einem langen Tag oder früh am morgen strecken tut unglaublich gut – und so kann die Hündchenhaltung auch deine Haltung verbessern, hier werden die Wirbelsäule und die Schultern gedehnt. Die Übung beruhigt zudem deinen Geist und hilft dir, dich zu fokussieren.

  1. Begebe dich in eine Position auf deinen Knien auf deiner Matte. Deine Handgelenke sind dabei in einer Linie mit deinen Schultern und die Knie in einer Linie mit deiner Hüfte. Diese Stellung heißt “Vierfüßlerstand.” Atme tief ein und aus.
  2. Mit der nächsten Ausatmung wanderst du mit deinen Händen Schritt für Schritt nach vorne und streckst deinen Rücken und deine Arme in die Länge. Lass dabei deine Hüfte über den Knien und senke den Brustkorb nach unten. Lege deine Stirn auf der Matte ab, wenn das nicht klappt, lass deinen Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule und den Kopf zwischen den Oberarmen.
  3. Atme tief ein und aus, halte die Position für mehrere Atemzüge.
  4. Um aus der Stellung zu kommen, kommst du mit deinen Händen wieder achtsam zu deinem Körper und richtest den Oberkörper langsam auf.

Wenn du etwas mehr Zeit hast, findest du einen wunderbaren AyurYoga Flow für deine Morgenroutine hier: https://fromayurvedawithlove.wordpress.com/2019/07/28/good-morning-ayuryoga-flow/

Komm gut in deine neue Woche!🙂

Liebe Grüße,

Das Wunderbrot mit Blaubeeren

Bananenbrot kann so viel mehr – denn es enthält Bananen, die deinen Elektrolyte Haushalt ausgleichen, dir Energie schenken und Blaubeeren, die deinen Geist beruhigen.

Auf die Zutaten kommt es an!

Aus Ayurvedischer Sicht sind Blaubeeren gut für die Leber, wirken entzündlichen Prozessen entgegen und sind echtes Brain-Superfood! Bananen können dir wieder neue Energie schenken, haben im Sommer die Eigenschaft dich zu kühlen. Kokosöl wirkt sich besänftigend auf Vata und Pitta aus, und hat ebenso wie Blaubeeren wertvolle Eigenschaften für deine Nerven und dein Gemüt. Mandelmilch erdet dich, schenkt dir ein Gefühl von ausgeglichener Kraft und Energie.

Wir backen also ein Wunderbrot! 😉

Bananenbrot ist ganz schön lecker – spätestens seit der Pandemie kennt jeder dieses einfache und köstliche Gericht. Während manche Rezepte Weizen und Zucker verwenden, das ganze dann also eher einem Kuchen ähnelt, kommt dieses Rezept ohne aus. Ohne Zucker, Weizen, Eier – ohne geschmacklich etwas einzubüßen. Das Rezept ist zudem FODMAP-freundlich und natürlich vegan!

Die Zubereitung ist ganz einfach, du brauchst nicht mal einen Mixer!🙂Heute habe ich einige Zutaten der Produkte die ich gerne verwende, für euch in der Zutatenliste verlinkt!

Fluffog, saftig und köstlich!

Los geht´s!

Zutaten:

170 g glutenfreier Mehl-Mix (ich hab diesen hier von Bauckhof verwendet)

70 g glutenfreie Haferflocken

4 EL gemahlene Mandeln

2 reife Bananen

1 Handvoll Blaubeeren

4 EL Kokosöl

4 EL Ahornsirup

4 EL pflanzliche Milch (z.B. Sojamilch, oder Mandelmilch)

1 EL Apfelessig

1 Messerspitze Vanillemark (oder wenn du nicht ganz auf Zucker verzichtest, einen TL Vanillezucker)

1 TL Backpulver

1/2 TL Zimt

Zubereitung:

  • Deinen Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Kastenbackform vorbereiten- bei Silikon benötigst du nichts weiter, bei einer Form aus Metall, ein wenig mit Kokosöl einpinseln.
  • In einer Schüssel die geschälten Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Die Haferflocken, den Mehlmix und die Mandeln hinzugeben und grob mit einem Löffel mischen. Das Backpulver mit dem Zimt, dem Vanillemark hinzufügen und gut vermengen.
  • Nun die Pflanzenmilch mit dem Kokosöl und dem Apfelessig zugeben und mit einem Löffel weiter vermengen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht – dieser sollte nicht zu trocken und nicht zu flüssig sein. Das Kokosöl ggf. in einem kleinen Topf kurz schmelzen – im Sommer geht es meistens ohne!🙂
  • Die Blaubeeren – je nach Bedarf unterheben und gleichmäßig vermengen.
  • Den Teig in die Kastenform geben und glatt streichen und in den Ofen geben.
  • Backe das Bananenbrot 30 Minuten bei 180 Grad, reduziere dann auf 150 Grad für weitere 10 Minuten. Du kannst mit einem Zahnstocher nach 30 Minuten einmal in den Teig piksen – sollten keine Teigreste auf dem Zahnstocher hängen bleiben, kannst du den Ofen schon ausmachen und das Brot 10 Minuten nachbacken lassen.
  • Brot anschließend abkühlen lassen, am besten auf einem Gitter, damit es nicht schwitzt. Nach einer halben Stunde bis Stunde kann es vorsichtig aus der Form genommen werden.
  • Das Brot schmeckt frisch besonders gut und ist 3-4 Tage haltbar. Am besten packst du es in eine Aufbewahrungsbox und hebst es im Kühlschrank auf. Es kann auch leicht getoastet und mit Mandelmus oder Erdnussmus gegessen werden.
Mit Mandelplättchen bestreut 🙂

Genieße dein Brot, lass mir gerne einen Kommentar da, wenn du es ausprobiert hast! Einen wunderschönen Sonntag noch!

Wandern, Waldbaden, Yoga?

Die aktuell schönste Art und Weise, den Stress loszuwerden und wieder Ausgleich im Alltag zu finden:

Ob es Wandern, Waldbaden oder Yoga sind – Menschen suchen einen achtsamen Ausgleich zu ihrem hektischen Alltag. Das ist wenig verwunderlich, wenn man zunächst aktuelle Studienergebnisse zu Stress näher betrachtet.

Die Stressstudie der TK »Entspann dich, Deutschland« zum Beispiel, hat 2021 ergeben, dass sich knapp 64 % der Erwachsenen gestresst fühlen, 26 % der Befragten sogar häufig. Natürlich hatte zuletzt auch die Corona-Pandemie Auswirkungen auf unser Stressempfinden. Die Symptome von Stress können hierbei vielfältig ausfallen, einig sind sich die Experten jedoch alle: Stress macht auf Dauer krank.

Auszeit in der Natur kann hierbei Linderung verschaffen, uns helfen wieder mit uns selbst, unserer Atmung und unserem Körper in Verbindung zu treten. Hier sind die drei schönsten Möglichkeiten und Aktivitäten, um wieder entspannt durchzuatmen.

Wandern

Ob durch Weinberge, sanfte Hügellandschaften, Wälder oder im Gebirge: beim Wandern in gemäßigten Gelände bewegen wir unseren Körper, ohne die Gelenke zu belasten und dabei trotzdem unser Herz-Kreislauf-System anzuregen.

Foto: Jasmin Remiorsch

Gemäß der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, ist wandern insbesondere für den Bereich der Beine und Füße gesund, Gelenke und Sehnen werden gestärkt und stabilisiert.

“Regelmäßiges Wandern unterstützt dabei, die Atmung zu vertiefen, den Brustkorb zu mobilisieren und die Atem­musku­latur zu trainieren. Dies trägt dazu bei, Ihren Körper besser mit Sauerstoff zu versor­gen (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung).”

Auch beim Wandern zählt die Kontinuität, also die Regelmäßigkeit. So dauert es vielleicht etwas länger fit zu werden, dafür ist es nachhaltiger für unseren ganzen Körper.

Geführte Wanderungen oder Fastenwanderungen sind ein schöner Freizeitausgleich, wenn man nicht alleine losziehen möchte.

Waldbaden

In zauberhaften Wäldern den Duft von Nadelholz einatmen, magische Lichtungen entdecken die mit ihrem sanften Licht dem Auge schmeicheln, weicher Laubboden unter den Füßen. »Shinrin Yoku« oder grob übersetzt: Waldbaden. Waldbaden ist ein Stressmanagement System aus Japan, dass auch hierzulande großen Anklang findet. »Shinrin Yoku« wurde 1982 von der staatlichen japanischen Forstbehörde eingeführt, um einen gesunden Lebensstil zu fördern. Durch das »eintauchen« in den Wald, den bewussten und achtsamen Aufenthalt in der Natur lassen sich Stress und Hektik des Alltags besser beseitigen und lindern.

Im Gegensatz zum Wandern ist Waldbaden eine sehr entspannte Art den Wald zu genießen.

Foto: Jasmin Remiorsch

Laut der Naturwald Akademie ist der Wald heilsam und heilend: »Das Rauschen der Blätter, die Duftstoffe der Bäume, Vogelgesang und Bachgeplätscher heilen den Menschen und stärken seine Gesundheit (Naturwald Akademie).«

Lokale Anbieter für Waldbaden finden sich mittlerweile in fast jeder Stadt. In der Gruppe lassen sich die Ereignisse bei einem Gespräch im Anschluss vertiefen.

Yoga

Sanfte Bewegungen in Kombination mit der Atmung, Pausen zwischen den Asanas (Haltungen) helfen uns beim Stress-loslassen und wieder mit uns selbst in Kontakt zu treten. Yoga ist schonend für unseren Körper, dehnt unsere Muskeln und trainiert die Wirbelsäule. Es gibt viele Gründe und positive Effekte, die eine regelmäßige Yogapraxis haben kann.

Yogastunden sind nach einem bestimmten Übungsmuster aufgebaut, und somit werden in einer Einheit so gut wie alle Muskelpartien im Körper angesprochen und beansprucht. Dadurch, dass wir keine abrupten Bewegungen durchführen, ist eine Unter-/Überbelastung des Körpers in der Regel ausgeschlossen.

Design: Jasmin Remiorsch

Yoga hat laut Minimed.at im Wesentlichen folgende Wirkungsweisen:

»Physiologische Wirkung: Bewegungs- und Atemübungen wirken sich ausgleichend auf den Körper aus. Die Muskeln werden gekräftigt und gelockert, Verspannungen lösen sich, Haltungsmuster verändern sich.

Psychische Wirkung: das vegetative Nervensystem wird mithilfe von Atem- und Entspannungselementen stimuliert, gezielte Übungen beruhigen und bringen den Körper wieder in Balance. Wirksam wird dieser Benefit durch den Ausgleich von Sympathikus und Parasympathikus: diese beiden Anteile des vegetativen Nervensystems steuern unsere unwillkürlichen Vorgänge im Körper. Der Parasympathikus senkt u.a. den Herzrhythmus, die Atemfrequenz und die Ausschüttung von Stresshormonen.«

Yoga kann aktuell auch draußen praktiziert werden, viele Yogaschulen und Lehrer*innen bieten Stunden im Volkspark oder auf Dachterrassen an.

Wofür auch immer du dich diesen Sommer entscheidest: ich wünsche dir viel Spaß beim ausprobieren und eine erholsame Zeit im Grünen!